食材別
・魚介類
・肉類
・野菜
・くだもの
・きのこ、いも類
・穀物、豆類
・卵、乳製品
栄養素別
・脂質
・タンパク質
・ビタミン類
・炭水化物
・植物繊維
・ミネラル類
機能成分別
・コエンザイムQ10
・ヒアルロン酸
・大豆イソフラボン
・Lカルチニン
・αリボ酸
・コラーゲン
・キチン/キトサン
・DHA/EPA
・フラボノイド
・カロテノイド
・カテキン
・キシリトール
・オリゴ糖
・ペプチド
・植物コレステロール
・クエン酸
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【ミネラル類】
◎健康維持に欠かせないミネラルは摂取量に注意しましょう
ミネラルは土壌や水の中に存在している無機物の総称のことで、人間の体内ではつくることのできないもの。体内の機能を調節したり、維持するために不可欠な栄養素なので、食品として体内に取り入れる必要があります。
現在確認されている元素のうち、ミネラルと分類されているのは、全114種類。その中で主要ミネラルと呼ばれているものには、カルシウム、ナトリウム、カリウム、リン、マグネシウム、塩素があります。
その他、鉄や亜鉛、銅、マンガン、セレン、ヨウ素、モリブデン、クロムなど、微量ミネラルと呼ばれるものもあります。
これらの多くには推定平均必要量が定められていて、摂取量が不足してもとりすぎても体にはよくありません。中には毒性のものあるので、必要量以上を摂取すると中毒症に陥ってしまいます。
また、ミネラルはビタミンと協力し合ってはたらいているので、摂取量が偏ってしまうとお互いのはたらきも低下してしまうことになりかねません。そのため、いろいろな食品からバランスよく体内にとり入れることが大切です。
カルシウム
骨や歯を丈夫にしイライラを抑える
健康な骨と歯をつくるほか、イライラを解消し精神を安定させる
働きもあります。成長期の子供には大人以上の量が必要な
ミネラルです。通常過剰に吸収されることはないので、とりすぎを
心配する必要はありません。
1日の摂取量:男性・・・600〜700mg 女性−600mg
多く含まれる食材:小魚、牛乳、乳製品、青菜
リン
骨や歯を形成し全身で働く
多くの生理作用に関わる重要なミネラルです。添加物をして
使われているため、加工食品を多く利用すると、とりすぎに
なりますが、リンとともにカルシウムも十分とっていれば
あまり心配はいりません。
1日の摂取量:成人・・・700mg
多く含まれる食材:魚介類、牛乳、乳製品、豆類
カリウム
ナトリウムとのバランスが重要
ナトリウムといっしょになって細胞膜の内外で働くミネラルで
ナトリウムとのバランスが大切です。ナトリウムが一般的に
とりすぎなのに対して、カリウムは不足しがちです。不足すると
高血圧、夏バテを招きます。とりすぎは心配ありません。
1日の摂取量:成人・・・2000mg
多く含まれる食材:昆布、大豆、いも、トマト、干し柿
マグネシウム
循環器の健康をまもりイライラを抑える
体内でさまざまな働きをしますが、不足しがちあです。
カルシウムとのバランスが大切なので、牛乳をよく飲む人は
マグネシウムも多めにとりましょう。
1日の摂取量:男性・・・280〜320mg 女性・・・240〜260mg
多く含まれる食材:ナッツ類、魚介、海藻、野菜、豆
亜鉛
発育を促進し味覚や嗅覚をささえる
微量元素の一つです。発育を促進し傷の回復を早め、味覚を
正常に保ちます。不足すると味覚障害になると考えられ
ています。また、不足すると免疫力が低下して風邪を引きやすく
なります。
1日の摂取量:男性・・・10〜12mg 女性・・・9〜10mg
多く含まれる食材:貝、肉類、レバー、魚介類、豆
イオウ
主要ミネラルの一つ。タンパク質の成分、アミノ酸に含まれてい
ます。皮膚や髪、つめをつくります。不足する心配はありません。
多く含まれる食材:魚、肉、牛乳、乳製品
塩素
主要ミネラルの一つ。胃液中に存在して食物を殺菌し消化を
促進します。不足や過剰の心配はありません。
多く含まれる食材:食塩
鉄
微量元素の一つです。赤血球のヘモグロビンの必須成分です。
不足すると鉄欠乏性貧血を招きます。不足しやすいので
要注意です。
多く含まれる食材:肉、レバー、魚介、海藻、緑黄色野菜
きのこ、大豆製品
銅
微量元素の一つです。鉄の利用を助け、赤血球のヘモグロビンを
合成するのに必要です。通常、不足や過剰の心配はありません。
多く含まれる食材:いか、たこ、レバー、貝類、豆類、ナッツ類
ヨウ素
微量元素の一つです。発育を促進します。海藻類をよく食べる
人は1日3mgをこえないように注意を。不足の心配はまず
ありません。
多く含まれる食材:昆布、わかめ、いわし、さば、かつお、のり
ぶり、寒天
セレン
微量元素の一つです。ビタミンEとともに働いて効果をまします。
不足の心配はありません。錠剤などによる過剰摂取は禁物です。
多く含まれる食材:わかさぎ、いわし、かれい、ホタテ貝、牡蠣
たら、牛肉、玄米ご飯
マンガン
微量元素の一つです。糖質、脂質などの代謝に役立ち、骨を
つくることに関わります。通常の食生活では不足も過剰も
心配いりません。
多く含まれる食材:ライ麦、粟、ヘーゼルナッツ、いたや貝
モリブデン
微量元素の一つです。肝臓や腎臓にある酵素の働きを助け鉄の
利用も高めます。通常の食生活では不足も過剰も心配
いりません。
多く含まれる食材:牛乳、乳製品、豆類、レバー、穀物
クロム
微量元素の一つです。糖質や脂質の代謝に役立つ。糖尿病や
動脈硬化を予防します。通常の食生活では不足も過剰も
心配いりません。
多く含まれる食材:豆類、穀物、きのこ類、エビ、レバー
コバルト
微量元素の一つです。ビタミンB12の構成成分です。悪性貧血を
防ぎ、神経の働きに作用します。
多く含まれる食材:ビタミンB12を含む動物性食品
納豆、もやし、葉菜類
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