食育バイブル　     食育を通して食材や栄養等について紹介しますので みなさんの美容・健康・ ダイエットにお役立てください。 　 食材別 　・魚介類 　・肉類 　・野菜 　・くだもの 　・きのこ、いも類 　・穀物、豆類 　・卵、乳製品 栄養素別 　・脂質 　・タンパク質 　・ビタミン類 　・炭水化物 　・植物繊維 　・ミネラル類 機能成分別 　・コエンザイムＱ１０ 　・ヒアルロン酸 　・大豆イソフラボン 　・Ｌカルチニン 　・αリボ酸 　・コラーゲン 　・キチン／キトサン 　・ＤＨＡ／ＥＰＡ 　・フラボノイド 　・カロテノイド 　・カテキン 　・キシリトール 　・オリゴ糖 　・ペプチド 　・植物コレステロール 　・クエン酸 【ビタミン類】 ◎健康な体を維持するために欠かせないビタミンは１３種 微量栄養素のひとつであるビタミンは全部で１３種類あり、その物理的特性から水溶性と脂溶性に分けられます。 水溶性ビタミンは、ビタミンＢ群と呼ばれるＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、ナイアシン、パントテ酸、葉酸、ビオチンとＣの計９種類。これらは水に溶けるので、消費されなかった余分なものは尿とともに体外に排泄されます。 また、脂溶性ビタミンにはＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋの４種類あります。水溶性ビタミンに対し、脂溶性ビタミンは水に溶けず、脂に溶けるので、必要量以上のビタミン（ＡとＤ）は体外に排泄されず、蓄積されます。消費できなかったビタミンが体内に蓄積されると、深刻な過剰症を引き起こします。滅多まことで過剰症にならないＥやＫと違い、ＡとＤは過剰症になりやすいので注意しましょう。特に妊婦の場合、奇形児や流産を招く恐れがあるので、ＡとＤのとりすぎには注意が必要です。 その点、Ａが不足すると体内ではＡと同じ働きをするβ−カロテンは安心です。β−カロテンは、多量にとっても過剰症に陥る心配がないので積極的に摂取しましょう。 ビタミンＡ 　目と粘膜をまもる「目のビタミン」 　　目を強くし全身の皮膚や粘膜を健康に保ちます。鼻の粘膜を 　　強くするのでアレルギー性鼻炎の症状を改善するのに 　　役立ちます。 　　１日の所要量：男性・・・６００μｇ　女性・・・５４０μｇ 　　多く含まれる食材：鶏レバー、豚レバー、あんこう肝、牛レバー 　　　　　　　　　　　　　　にんじん、あしたば、ほうれん草、すいか 　　　　　　　　　　　　　　モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、春菊 ビタミンＢ１ 　日本人に不足しがちな「元気のビタミン」 　　糖質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンです。ビタミンＢ１が 　　不足するとイライラして怒りっぽくなります。体も疲れやすくなり 　　ひどくなると手足がしびれてむくんできます。 　　１日の所要量：男性・・・１．１ｍｇ　女性・・・０．８ｍｇ 　　多く含まれる食材：豚肉、うなぎかば焼き、たらこ、大豆、空豆 　　　　　　　　　　　　　　落花生、あいなめ、えんどう豆、紅鮭 ビタミンＢ２ 　成長を促進する「発育のビタミン」 　　体の成に必要な「発育のビタミン」。皮膚や髪・つめをきれいにする 　　「美容のビタミン」です。不足すると口内炎や口角炎ができやすく 　　なります。また体がだるくなったらイライラしたりします。 　　１日の所要量：男性・・・１．２ｍｇ　女性・・・１．０ｍｇ 　　多く含まれる食材：豚レバー、牛レバー、鶏レバー、牛乳、卵 　　　　　　　　　　　　　　うなぎかば焼き、納豆、ヨーグルト ビタミンＢ６ 　タンパク質をつくり、アレルギーを防ぐ 　　健康な皮膚や歯をつくり成長を促進します。免疫力をつけ 　　アレルギー症状を軽くするのにも役立ちます。不足すると 　　皮膚炎や脂性の肌、口内炎、貧血になります。 　　１日の所要量：男性・・・１．６ｍｇ　女性・・・０．８ｍｇ 　　多く含まれる食材：かつお、鮭、さんま、牛レバー、さば、バナナ 　　　　　　　　　　　　　　いわし、鶏ささみ、鶏レバー ビタミンＢ１２ 　　貧血を防ぐ「赤いビタミン」 　　同じビタミンＢ群の葉酸と協力して赤血球のヘモグロビンの合成を 　　助け血をつくります。神経の働きにも欠かせません。欠乏すると 　　悪性貧血になりますが、よほどの偏食をしないかぎり 　　不足の心配はありません。 　　１日の所要量：成人・・・２．４μｇ 　　多く含まれる食材：牛レバー、鶏レバー、しじみ、さんま、にしん 　　　　　　　　　　　　　　あさり、ほっき貝、豚レバー、牡蠣 ビタミンＣ 　　しみ、そばかすや風邪ガンを予防 　　皮膚にうるおいをもたせたり、免疫能力を高めたり、風邪を予防 　　する働きのある水溶性のビタミンです。コラーゲンをつくるのに 　　不可欠で子供の強い骨をつくるのに役立ちます。コラーゲンが 　　骨に弾力を与えて、折れにくくさせるからです。歯ぐきを丈夫に 　　する働きもあります。食事でとっても、２〜３時間で排泄されて 　　しまうので、３食きちんととることが大切です。逆に、サプリメント 　　などで１日に１０ｇ以上のビタミンＣをとると、一時的に下痢や 　　嘔吐などの症状がでることもあります。 　　１日の所要量：成人・・・１００ｍｇ 　　多く含まれる食材：アセロラ、グァバ、赤ピーマン、菜の花、いちご 　　　　　　　　　　　　　　みかん、ネーブル、キウイ、柿、ブロッコリー 　　　　　　　　　　　　　　グレープフルーツ、かぶの葉、西洋かぼちゃ ビタミンＤ 　　強い骨や歯をつくるビタミン 　　骨や歯をつくったり、体内でカルシウムを調節するのに重要な 　　働きをする脂溶性ビタミンです。カルシウムとビタミンＤを十分に 　　とると、大人の骨粗鬆症の予防や治療にも効果的です。 　　ビタミンＤが不足すると、カルシウムやリンなどのミネラルが十分 　　でも強い骨や歯はできません。骨が成長期にある子供には特に 　　大切で成人の３〜４倍必要です。ビタミンＤは適度に日光（紫外線） 　　にあたることによって体内でも一部合成され必要量の半分以上を 　　まかなうことができます。 　　１日の所要量：成人・・・２．５μｇ 　　多く含まれる食材：黒かじき、鮭、にしん、あんこう肝、きくらげ、 　　　　　　　　　　　　　　ひらたけ、乾しいたけ、かわはぎ、さんま、 　　　　　　　　　　　　　　いわし丸干し、いさき、ひらめ、たちうお ビタミンＥ 　　頭痛、肩こりや生活習慣病を予防する 　　脂溶性のビタミンＥは、体内で生じる活性酸素の害から細胞膜を 　　まもり、有害な過酸化物質ができるのを抑えます。これは、 　　動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中を防ぎ生活習慣病を防ぐことに 　　つながります。また、血行をよくする働きがあり、肩こり、頭痛など 　　の病状を改善します。大気汚染物質が体内に入ると、体を守る 　　ためにまずビタミンＥが肺に総動員されることがわかっています。 　　大気汚染から身を守るためにも都会に住む人はビタミンＥを 　　十分とることを心がけましょう。 　　１日の所要量：男性・・・１０ｍｇ　女性・・・８ｍｇ 　　多く含まれる食材：アーモンド、にじます、ヘーゼルナッツ、落花生 　　　　　　　　　　　　　　うなぎかば焼き、西洋かぼちゃ、アボガド、 　　　　　　　　　　　　　　あゆ、はまち、たらこ、あんこう肝、ひまわり油 　　　　　　　　　　　　　　サフラワー油、米ぬか油、コーン油 　　　　　　　 Copyright © umi. All Rights Reserved.