 |
|
| ３年Ｂ組 ５番 今村 翔 |
前振り
|
これまで医療は、全般的に言って病気の治療を目的としてきた。だが、その病気も、「見過ごしていたこと」が原因になっている場合も多い。特に、心と体の関係については、まだ解明すべきことが多く残されている。しかし、今までは見過ごされていたり、無視されていた心の状態を、健康に重要な影響を及ぼす要因として扱う医学の領域も出てきた。 例えば、うつ状態が心臓発作の原因になるなどと、考えた人がこれまでにいただろうか？だが、医師たちもその可能性に気づかなかったわけではない。事実、何十年にも及ぶ長期の研究も行われ、今その成果が報告されている。米国医師会の最近の報告によると、４０年にわたる研究データから、うつ病と診断された人は、うつ症状のまったくない人よりも心臓病にかかる危険性が２倍高いことがわかったという。また、うつ病の人は全般的に、より死亡率が高いことも報告されている。 こうした健康を脅かす大きな要因となるうつ状態や、心の緊張を和らげるには、薬に頼るという方法もある。しかし、それよりももっと効果的な方法がある。つまり、運動を行うことだ。化学的につくられた鎮静剤の効果は、運動という、長年にわたってその効果が証明されてきた方法に、とてもかなうものではない。現在では、あらゆる病気に対抗するために、さまざまな治療法に加えて、運動を行うことの意義が重視されるようになってきた。運動なら何でも効果があるが、その中でもウェイト・トレーニングを勧めたい。何十年にもわたって証明されてきたその効果については、疑う余地はない。うつ状態や「人に対する敵意」に死を招く危険性があるとしたら、運動こそは命を守る完璧な処方箋だ。筋肉に負荷をかけて鍛えるとき、精神は高揚し、「敵意」は消え去るのだ。気が滅入ったり、腹が立つこともあるはずだ。そんな時は筋トレしかねーべや！！ |
本題
マッチョになるには？
|
プロレスラーのような厚みのある筋肉をつけるには何をするのか？簡単に言うと高重量・低頻度の筋トレをすると良い。例にあげると、ベンチ・プレスをやったとする。重さは高重量！！自分が一回だけ挙げれる重さの７０％～８５，９０％ぐらいの重さでやったりしたらもう最高！！できれば６～１２回、まぁ１０回できれば「おまえ、凄くねぇ？」って感じで周りの人は驚くと思う。これを２～４セットぐらいやれ！！ 普通の男なら自分の体重くらい挙げれるべ？ |
スリムマッチョになるには？
|
これはあれだね、みんなやってると思うけど例えば、腕立てふせ。自分はこれは連続で最高にやったのは２６０回ちょっとやったことがある。（自慢）でもめんどくさくて途中で止めた。 これはズバリ、低重量・高頻度！！簡単に言うなら回数はＭＡＸで、セット数も３～６ぐらいでいいんじゃない？って感じかな。目指せ！ブルース・リー！！ |
セット間のインターバルは？
|
これはですね、人によって言うことが違いますね。よく筋トレの本とかには１～３分とか書いてあるけど、これはほとんどボディビルダーの人とかはこんな感じだね、うん。パワーリフターの人とかは「やる気がおきるまで」とか「１０分ぐらい」みたいです。格闘家とか、スポーツ選手とかは大体１分から１分弱って感じたね。
|
毎日やっても意味がねぇ！！
|
これはほんとにムカつくぜ！！ みんな勘違いしすぎ！ 友達とかは「ねぇ、いっつも筋トレしてるの？何回？なにやってるの？」バカじゃねぇの！！体育の先生とか親とか昔の人は、精神論ばっかりで俺から言わせてもらえば意味がねぇ！！
清原を教えてる人は「ケビン山崎」という人で、修斗の宇野薫、リングスの高坂剛、プライドの小路あきら（漢字忘れた）とかそうそうたるメンバーを鍛え上げた凄い人なんです！！ |
筋肉痛
|
筋肉痛は筋肉の発達に邪魔である！！多くの人が、「筋肉痛は、筋肉の発達のために必要なものである」と考えているようです。そして、トレーニングをした翌日に筋肉痛が起こると充実感を感じる人も大変多いようです。
|
栄養学の基礎知識
| トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、食事やサプリメントで十分な栄養を補給する必要があります。それでは、どんな栄養を摂ればよいのでしょうか？基本的なところまとめてみました。 |
| 栄養の分類 |
| 私たちが食事から摂取する「栄養」はおおよそ下記の通り分類されます。 |
| １． 炭水化物 | 主要なエネルギー源となる。 |
| ２． たんぱく質 | 体の組織や酵素、ホルモンの原料になる。 |
| ３． 脂肪 | 持続性のあるエネルギー源である。またホルモンの減量でもある。 |
| ４． ビタミン類 | 体内の酵素系に作用して炭水化物、たんぱく質、脂肪の代謝を助ける |
| ５． ミネラル | 骨や歯などの材料である。また酵素の働き、筋肉の作用などすべての生理現象に不可欠である。 |
炭水化物 ・炭水化物には３種類あります。
| １． 単純炭水化物（単糖類） |
砂糖や果物に含まれる。吸収が早い。 単純炭水化物は非常に早く血液中に溶け込むため、血糖値を下げるホルモンであるインシュリンが多量に発生します。インシュリンは糖分を脂肪へすぐに変換してしまうので、血糖値が急激に低下します。（インシュリン・ショックといいます）したがって、食べても食べても空腹を感じる状況になります。（これが、お菓子がやめられなくなる原因です） |
| ２． 複合炭水化物 |
穀物や豆類に含まれる。ゆっくり吸収される。 複合炭水化物はゆっくり吸収されるためインシュリン・ショックが起こらず、継続的にエネルギーを生み出すことができます。こちらをメインに摂取するほうが良いです。 |
| ３． 食物繊維 | 食物繊維は消化吸収を遅らせる働きがあり、インシュリンの急激な上昇を防ぎます。したがって、糖分が脂肪に変換されることを防ぎ、筋肉へエネルギーを送り込みやすくします。また、排便をスムーズにして「ぢ」や「大腸がん」を予防する働きもあります。 |
たんぱく質 ・ たんぱく質には次の２種類があります。
| １． 完全なたんぱく質 | 必須アミノ酸８種をすべて含みます。動物性食品、乳製品から摂取できる。 |
| ２． 不完全なたんぱく質 | 必須アミノ酸が不足しています。植物性食品のたんぱく質は不完全である。 |
| ・ ベジタリアンのように動物性食品を食べない人は乳製品を取る必要があります。 |
| ・ 動物性食品には脂肪、コレステロールが多く含まれるので、できるだけ脂肪の少ないもの（赤身の肉、皮なしの鶏肉、魚類など）を選択しましょう。 |
| ・ 筋肉を発達させるために必要なたんぱく質の量は下記のとおりです。 |
|
たんぱく質の必要量＝除脂肪体重×２～３[ｇ／１日] 一度の食事で摂取できるたんぱく質の量は３０～５０グラムといわれています。したがって、１日に５～６回に分けてたんぱく質を摂取するようにします。食事だけでは足りないので、プロテインを摂取するのが良いでしょう。 |
| 脂肪 |
|
・ 高エネルギー物質であり、９[㌍／g]のエネルギーがあります。炭水化物、たんぱく質ともに４[㌍／g]であり、これらの２倍のカロリーです。したがって、減量にはまず脂肪を減らすのが近道となります。 ・ 脂肪には２種類があります。 |
| １． 飽和脂肪酸 |
室温で固体、主に動物性脂肪に含まれる。 飽和脂肪酸は循環器系の疾患(高血圧、脳卒中、心臓発作など)の原因になります。体温でも固体であるため粘着性が強く血流を悪くし、酸素や栄養素の運搬も阻害します。脂肪としても蓄積しやすく、特定の部位(男性では腹まわり、女性では臀部など)へ蓄積されます。あまり摂取しないほうが良いでしょう。 |
| ２． 不飽和脂肪酸 |
室温で液体、植物性脂肪、魚類の脂肪に含まれる。 不飽和脂肪酸には次の機能があります。 『血圧を下げる・コレステロール値を下げる・血小板の粘着度を下げ、血流を良くする・傷ついた循環器系(血管など)の修復・炭水化物の代謝を高め、エネルギーレベルを向上させる、関節炎を緩和する』 不飽和脂肪酸の摂取のために、週３～５回魚を食べることが勧められます。また、油としてオリーブ油を使う方が良いようです。 |
| ビタミン類 | ・ 人間の体を自動車のエンジンと考えると、ビタミンはスパークプラグ(発火装置)にあたります。 |
| ・ 体内の酵素系に作用し、スパークプラグのような働きで代謝を活発かつ正常にし、体の調子を整え、高性能で機能するようにするものです。 | |
| ・ 必要量は微量であるが、１種類でも不足すると体全体の機能が損なわれてしまいます。体のとって重要な栄養素です。 | |
| ミネラル(無機質) | ・ ビタミンの作用に不可欠な物質です。ビタミンだけでは何もできません。また、体内では決して作り出すことができません。忘れがちですが、重要な栄養素です。 |
| ・ 病院では原因のわからない体調不良は、ミネラル不足が原因である可能性もあります。 | |
| ・ 体の機能の維持と調整に必要であることが確認されているミネラルは次のとおりです。 『カルシウム、塩素、クロム、コバルト、銅、フッ素、ヨウ素、鉄、マグネシウム、マンガン、モリブデン、リン、カリウム、セレニウム、ナトリウム、硫黄、バナジウム、亜鉛』 |
| お薦めの減量方法 |
|
トレーニングやジョギングを始めたのに、なかなか体重が減らない、というのは良くある話です。運動直後は汗をかいた分だけ１～２kg体重が減りますが、本当に減らしたいはずの脂肪はなかなか取れてくれません。 自分は試合前に約５kg減量していました。柔道には『力』が必要です。いかに筋肉を残して脂肪を落とすかを考えていました。そのときに勉強した結果がこれです。 |
| １． 一日の摂取カロリーをチェックしよう |
どんなに運動しても、(基礎代謝)＋(運動によるカロリー)より多く食べていては体脂肪は減りません。しかし、これ以下に食事を制限すると、計算どおりに体重が落ちます。ただし、１日に食べる量は基礎代謝より減らしては危険です。基礎代謝分を食べて、運動した分脂肪を落とすように心がけましょう。 カロリーを減らしすぎた場合には、一般的に筋肉を失うことになり代謝が鈍って脂肪の減り方も遅くなってしまいます。気をつけましょう。 |
| ２． 水はたくさん飲みましょう | 水をたくさん飲んでも脂肪は増えません。逆に新陳代謝を高めて、脂肪を落としやすい体にしてくれます。おなかを壊さない程度にたくさんの見ましょう。 |
| ３． 繊維質・たんぱく質をきちんと摂取しましょう | 炭水化物のみ摂取すると、体内のインシュリンが多量に放出されて、あっという間に食べたものが脂肪になってしまいます。繊維質を取ると炭水化物の吸収がゆっくりとなり、インシュリンの放出が弱くなります。たんぱく質を取るとグルカゴンという物質が放出されインシュリンの働きを抑えてくれます。 |
| ４． ビタミン、ミネラルを十分に確保しましょう | 食事量が減ると、ビタミン・ミネラルの摂取量も減ってしまいます。これらが減ると、正常な身体機能が阻害され、トレーニングをしても力が出なかったり基礎代謝が低下したりします。これでは減量に不利になってしまいます。野菜をたくさん摂取するとともに、サプリメントも使用しましょう。(マルチビタミン剤など) |
| ５． 脂肪を減らすには時間がかかります | 体脂肪は１kgあたり７０００カロリーものエネルギーを持っています。一日３００カロリー運動しても１kg落とすのに約１ヶ月かかるのです。気長にがんばれ！！（案外簡単に落ちました、俺は！） |
| ６． 体重が落ちなくなったら一時的に食べる量をふやしましょう | 体は飢餓状態に反応して、どんどん胃腸の吸収力を高め、また不要なカロリー消費を減らし基礎代謝を低くします。こうなると、計算どおりに体重が落ちなくなってしまいます。こんなときには、一時的にカロリーをたくさんとると体がだまされて、再び脂肪が落としやすい状態になります。 |
感想
|
自分は柔道部に所属していて、筋トレってゆうかウェイトトレに目覚めました。一番最初の試合で、団体戦は仲間の活躍で決勝リーグとかまで余裕で行きました。でも、個人戦は速攻秒殺って感じで負けました。これがきっかけで「柔道は、『力』だな」とか思い始めた今日この頃って感じです。
最後は身長は変わってないけど、体重が６２kgくらい、体脂肪率は８％になった。やっぱり『継続は力なり』って言うけど本当なんだなと思いましたよ。 |
|
一番つらかったのが減量だね、試合前の。通常で自分は６２～６８kgなんだけど自分は６０kg以下級に出場しなきゃいけない！！筋肉をつけるために朝、昼、晩とアホみたいに食ってたからしゃぁないんだけど、筋肉残して脂肪だけ落とすっていうのもなかなか大変でした。 有酸素運動は、ウェイトトレの後にしたほうが脂肪が落ちやすいです。ってゆうか筋肉がついてると脂肪を燃焼させやすいので、やせたかったらまず筋肉をつけるべし！！ 俺の家庭学習期間！！朝と夜がひっくり返ってんだよなぁ、俺。ラーメン食べようかなぁ、柔道終わったからもうどうでもいいんだよなぁ、ぶっちゃけて。やっぱり目標がないと筋トレしなくなりますよ。
|
