おもな食品のGI値リスト
※食品100gあたり
※GI値/ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率
高GI値食品 GI値 低GI値食品 GI値
●穀物・パン・麺類
精白米 81 玄米 55
食パン 91 小麦全粒粉パン 50
フランスパン 93 ライ麦パン 58
ベーグル 75 ピタパン 55
うどん 85 日本そば 54
パスタ(乾) 65 パスタ(全粒粉) 50
クロワッサン 70 中華そば 50
コーンフレーク 75 オールブラン (シリアル) 45
ケーキ・マフィン 75 春雨 26
赤飯 77    
ロールパン 83    
もち 80    
●野菜・芋類
じゃがいも 90 さつまいも 55
ニンジン 80 グリンピース 45
とうもろこし 70 さやいんげん 26
かぼちゃ(西洋) 65 トマト 30
    大豆 30
    ほうれんそう 15
    レタス 23
    アボガド 27
    葉野菜・きのこ類・アスパラ・キャベツ・セロリ・きゅうり・大根・かぶ・ピーマン・カリフラワー・ブロッコリーなど 0〜
25
●果物
パイナップル 65 オレンジ 31
ぶどう(巨峰) 50 りんご 39
すいか 60 グレープフルーツ 31
バナナ 55 いちご 29
黄桃(缶詰) 63 キウイ 35
    パパイヤ 25
●乳製品
アイスクリーム 65 牛乳 25
    プレーンヨーグルト 25
    チーズ 35
●お菓子類
ドーナツ 86 ナッツ類 15〜30
ショートケーキ 82 ブラックチョコレート 22
ポップコーン 85 スイート・ポテト 54
せんべい 80 プリン 52
フライドポテト 85 ココア 47
クッキー 70 ゼリー 46
チョコレート 91

 

 
ポップコーン 85

 

 
●肉・魚類
   

牛・豚・鶏肉
(お肉は脂肪を避けて赤身を食べるようにすると良い。脂肪分が少ない鶏肉がおすすめ。)

45〜49
    魚全般
(GI値が低めのものが多い青魚がおすすめ)
40前後

 

印刷して冷蔵庫に貼っておこう!

左表は、調理方法や他の栄養素との組み合わせにより左右されるため、あくまで目安です。 GI値が60以下の食品を食べるとよいそうです。

■穀物のとり方に注意しましょう。

白米より玄米、うどんよりパスタ 、食パンよりライ麦パン、白米なら半分食べて、他は豆腐やトマト、納豆などを食べる。

純白の食パンは、砂糖以上に血糖を高くあげるらしい。

■料理方法に注意しましょう。

長く茹でる、すりおろす、つぶすなどの行為は吸収率を高めます。
パスタの茹ですぎにも注意。
炭水化物+食物繊維により、消化吸収を遅くし、インスリン分泌を最低限に維持できます。

タンパク質も多く含まれている大豆はダイエットに最適です。

お菓子類は食後のデザートではなく、主に間食として食べましょう。できればフルーツを取りましょう。


●ケーキ・デザート
高GI値食品 GI値 低GI値食品 GI値
ショートケーキ
80 チョコケーキ 48
シフォンケーキ   クリームブリュレ 47
ワッフル   ティラミス  
ホットケーキ 80 パンナコッタ  


●アルコール
高GI値食品 GI値 低GI値食品 GI値
    日本酒
35
    ワイン 40
    ビール 34

※アルコール類に含まれる糖質は殆どのものが低く、 インスリンの分泌を刺激するほど飲むことがありません。 またアルコール類のGI値の測定は実際には行われていないと想像されます。

●調味料
高GI値食品 GI値 低GI値食品 GI値
こしょう
73 バター 30
メープルシロップ
73
黒砂糖
93


●ドリンク類
中GI値食品 GI値 低GI値食品 GI値
コーラ 47 コーヒー 16
オレンジジュース(100%)
42 紅茶 10

 

(C)低インシュリンDEダイエット